Corinne DI CESARE Sophrologue et hypnothérapeute à AMBERIEU EN BUGEY, vous permet d'acceder à une clé supplémentaire de la relaxation
grâce à la méthode de relaxation progressive de JACOBSON, un neurophysiologiste américain du début du siècle .
Selon JACOBSON l’anxiété, la tension psychique ou toute pensée se traduit toujours par une augmentation de la tension musculaire, particulièrement les muscles phonateurs et oculaires (nous pensons en paroles ou en images)
Par ailleurs, toujours selon JACOBSON, l’inverse est forcément vrai en ceci que si une personne réussit à détendre sa musculature complètement, il en résultera une diminution ou même disparition de la tension psychique.
Donc, pour pouvoir se relaxer, il suffit de détendre correctement sa musculature.
Ainsi, JACOBSON recommande les étapes suivantes :
- S’exercer à localiser ses différents groupes musculaires
- Devenir conscient de la tension qui s’y trouve
- S’entrainer à faire disparaitre cette tension
Ses indications :
- Troubles Anxieux
- Maladies psychosomatiques : Céphalées tensionnelles, troubles respiratoires fonctionnels (dyspnée, hyperventilation, sentiment d’oppression ou d’étouffement etc. … Troubles digestifs d’origine fonctionnelle : nausées, boule dans gorge, digestion difficile et/ou lente, Douleurs chroniques, Troubles du sommeil, Dysfonctions sexuelles …
Quelques contre-indications
PSYCHOSES SEVERES
DEPRESSIONS SEVERES
TOUT ETAT RENDANT L’APPRENTISSAGE IMPOSSIBLE
CERTAINES PATHOLOGIES MUSCULAIRES OU OSSEUSES
CERTAINES PATHOLOGIES DE LA COLONNE VERTEBRALE
DIFFERENTES FORMES D’ARTHRITE PEUVENT RENDRE L’APPRENTISSAGE DE CETTE METHODE DIFFICILE OU IMPOSSIBLE
Les différentes phases de la relaxation progressive et différentielle de JACOBSON
sont au nombre de quatre étapes :
La phase active
Objectifs :
Localiser les différents groupes musculaires
Ressentir au mieux l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction
Bien distinguer les sensations de tension et détente
On demandera au sujet de contracter successivement les groupes musculaires
Les plus importants du corps en débutant par les membres, puis le tronc et enfin
Le visage. Sur des périodes définies de contraction et de détente.
- La phase différentielle
Objectif :
Acquérir la capacité au cours des activités quotidiennes de ne pas contracter inutilement des groupes musculaires qui ne sont pas impliqués dans l’activité
en cours.
Exemple : Ne pas contracter les muscles du visage et ceux des épaules en conduisant une automobile.
On demandera pendant la contraction de porter l’attention non pas sur les
groupes musculaires contractés comme dans la phase active, mais plutôt sur les
autres groupes musculaires pour les relâcher.
Les contractions durent plus longtemps (30 secondes et plus) que dans la phase
Active pour détendre à tour de rôle les groupes musculaires non contractés et on
Demande au sujet d’intégrer cette détente dans son quotidien en pensant à
Relaxer ses groupes musculaires non impliqués dans des activités courantes :
Marche, lecture, conversation
- La phase de réduction des exercices ou phase abrégée
Objectif :
Cette phase sert de transition entre la phase active et la phase passive
Au cours de la 1ère partie la plupart des exercices de la phase active sont re
-groupés en sept grands mouvements couvrant les principales régions du corps :
Bras, jambes, abdomen, thorax, épaules et visage (2mouvements pour le visage)
Cette première partie, dure un peu de 10mn
Au cours de la seconde partie, le sujet reste immobile et repasse mentalement
Ses principaux groupes musculaires dans le but de les détendre aussi
Complétement que possible. Cette partie dure également environ dix minutes.
- La phase passive
A cette étape la plupart des personnes localisent bien leurs différents groupes musculaires et peuvent identifier rapidement les zones de tension qui s’y trouvent.
Au cours de la phase passive, le sujet va donc rester immobile en vérifiant sans effort les uns après les autres ses différents groupes musculaires dans le but d’identifier ses zones de tensions pour ensuite les faire disparaitre.
S’il parvient à bien détendre toute sa musculature l’anxiété sera contrôlée comme l’a démontré JACOBSON, le sujet sera donc complètement relaxé sur le plan physique et psychique et la technique aura atteint son but.
LES INSTRUCTIONS PREALABLES :
Les exercices de relaxation doivent être pratiqués pendant 20 mn environ
Au rythme d’une à deux fois par jour
Soit avant le déjeuner et /ou en fin de journée
Eviter le plus possible de s’entrainer après avoir manger ou pris un
stimulant (café, alcool )
S’installer au calme et dans une pièce aérée et fraiche, semi-obscure
S’étendre confortablement sur le dos, la tête supportée par un oreiller de son choix
Bras le long du corps et repliés, la paume des mains retournée vers le sol, jambes allongées, talons écartés de quelques centimètres et pieds tournés vers l’extérieur
On peut utiliser un bon fauteuil confortable
Détacher tout vêtement serré au niveau du cou de la taille et du thorax
Lorsque des distractions surviennent ramener doucement son attention sur l’exercice en cours sans faire d’effort et sans s’impatienter
Pour les contractions n’allez jamais au-delà de la douleur agréable il ne doit jamais y avoir de sensation de malaise
Tout tremblement ou douleur est inutile et contre-efficace
Bien prendre conscience et observer le vague malaise causé par la contraction et le confort apporté par la détente
Pendant les périodes de détente identifier soigneusement les zones de tension qui persistent et les laisser disparaitre
A la fin de chaque séance prendre une profonde inspiration, ouvrir les yeux et étirer tous ses membres puis expirer.
Avant de se lever rester assis quelques instants afin d’éviter les étourdissements
Si un malaise ou une trop grande anxiété se manifestent cesser la technique en cours et respirer profondément ouvrir les yeux et contracter les muscles.
Si ces symptômes se répètent trop souvent, interrompre les pratiques et ne les reprendre qu’après avoir consulté votre thérapeute.
Corinne DI CESARE Sophrologue et Hypnothérapeute à AMBERIEU EN BUGEY vous guidera et vous enseignera cette méthode
afin que vous puissiez répondre à vos besoins de relaxation et vivre libéré de l'anxiété et du stress.
Elle vous donne Rendez-vous dans son cabinet de PRIAY.
